Tampaknya ada banyak kebingungan hari ini untuk mencari cara yang tepat untuk bernapas saat berlari atau jogging.
Menurut teks Fisiologi Olahraga dan Latihan ditulis oleh Wilmore dan Costill kebutuhan untuk bernapas meningkat dalam proporsi langsung dengan intensitas kerja. Jika beban kerja ringan seperti jalan cepat mendorong perluasan paru-paru dan bernapas lebih dalam. Semakin berat pekerjaan, maka tingkat pernapasan juga meningkat.
Dengan pengecualian kondisi seperti asma, bernapas seharusnya tidak membatasi kemampuan Anda untuk berlari atau melakukan latihan, bahkan pada latihan yg lebih keras. Volume udara yang masuk paru-paru tidak menjadi masalah, ini adalah ketidakmampuan Tubuh untuk mengambil dan menggunakan oksigen yang cukup untuk memenuhi peningkatan permintaan yang menyebabkan Anda kehabisan nafas.
Banyak pelari pemula telah salah persepsi untuk percaya bahwa cara yang tepat untuk bernafas adalah dengan menghirup melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut. Meskipun benar bahwa udara pengering dan menjadi dingin ketika dihirup melalui mulut, ini tidak akan menimbulkan masalah kecuali jika Anda rentan terhadap asma.
Saya menyebutnya teknik pernapasan hidung diri- yg mengakibatkan asma, karena menghirup melalui hidung sangat membatasi volume udara yang dapat dikirimkan ke paru-paru. Aku curiga bernapas dengan cara ini memiliki dampak negatif terhadap kinerja berlari yg gejalanya mirip dengan asma, terutama saat meningkatnya kecepatan.
Pelari harus menghirup dan membuang melalui kedua hidung DAN mulut ke untuk mengatur pola atau irama. Menurut Jack Daniels, seorang pelatih yang sangat dihormati dan sekaligus penulis “Daniels Running Formula”, pelari paling elit bernapas dengan ritme 2-2. Mereka bernapas di saat mengambil 2 langkah dan keluar sambil mengambil 2 langkah. Pada kecepatan yang mudah mereka mungkin beralih ke irama 3-3.
2-2 irama pernapasan
Kaki kiri-mulai menghembuskan napas-kaki kanan – lanjutkan menghembuskan napas lalu kaki kiri - mulai menghirup nafas dan kaki kanan terus menghirup
Satu masalah dengan pendekatan ini adalah kebiasaan selalu menghirup atau membuang pada saat menapakkan kaki yang sama, yang beberapa ahli dan pelatih yakin dapat menyebabkan jahitan samping. Jika Anda salah satu dari orang-orang pelari malang yang rentan terhadap sakit pada satu sisi, coba secara berkala untuk bergantian menghembus nafas pada saat kaki menapak , atau bahkan mengubah ritme pernapasan Anda untuk menghembus bolak balik saat langkah kaki kanan dan kiri. Itu menjadi sedikit rumit karena Anda harus menyesuaikan pola napas tidak rata 3-2 atau 4-3 (bernapas keluar lebih banyak dari bernafas dalam).
3-2 irama pernapasan
Kaki kiri mulai menghirup-kaki kanan terus menghirup, kaki kiri mulai menghembuskan napas-kaki kanan terus menghembuskan napas – kaki kiri terus menghembuskan nafas, lalu kaki kiri mulai menghirup
Menurut DePaul University Track Coach Bill Leach, siklus pernapasan tidak merata adalah efektif karena tekanan dalam paru-paru lebih rendah dari atmosfer, menyebabkan udara untuk menyerbu masuk dengan cepat. Ambil sedikit waktu ekstra untuk napas, untuk meninggalkan sisa karbon dioksida dalam paru-paru yg dapat menghambat pengiriman oksigen pada napas berikutnya.
Ini akan membantu jika Anda melatih pola bernafas sambil berjalan sebelum Anda mulai berlari. Lakukan teknik di atas untuk mempermudah jogging dan akhirnya selama berlari.
0 komentar:
Posting Komentar