Oleh Nitin Chhoda
Bagi wanita, membentuk otot-otot paha adalah tujuan fitness yg penting. Bagian bawah tubuh yang indah dianggap salah satu simbol feminin, dan proporsi pinggang ke pinggul yang sesuai adalah bagian dari simbol ini. Ini mengejutkan, tapi benar, mengencangkan paha dengan latihan dapat dilakukan di rumah, tanpa peralatan dan hasilnya dapat dilihat dalam 4-6 minggu. Anda tidak perlu membeli peralatan untuk membentuk paha dan pinggul jika Anda tahu latihan apa yg tepat dan bagaimana untuk melakukannya. Yang terpenting, latihan paha yang paling efektif ialah kombinasi antara latihan aerobik dan diet yang sehat.
Ini berarti bahwa perempuan tidak harus hanya melakukan latihan yg tepat untuk paha, tetapi juga harus melakukan latihan aerobik dan gizi yang sehat untuk mendapatkan hasil terbaik. Latihan berikut ini latihan yang paling efektif bagi perempuan untuk membentuk paha depan. Jika rutin ini juga termasuk melatih paha bagian dalam dan paha belakang.
Untuk hasil terbaik, mulailah dengan 15-20 x dalam satu set. Tingkatkan secara bertahap untuk 2 set. Lakukan latihan rutin minimal 2 kali seminggu untuk hasil terbaik. Latihan ini efektif untuk pemula. Harap ingat bahwa nomor-nomor ini hanya pedoman umum. Untuk program yang optimal dan sesuai dengan kebutuhan anda, silahkan berkonsultasi dengan pelatih pribadi yg bersertifikat. Jika Anda memiliki luka atau penyakit-penyakit medis, silakan mendapatkan ijin dokter sebelum memulai program latihan.
Wall Squat: Latihan Paha Depan.
Mulai Posisi: - Sandarkan punggung bagian atas pada dinding yg halus. Berdiri dengan kaki Anda sejarak selebar bahu, dengan jari kaki menunjuk ke luar. Distribusikan berat badan Anda sama antara kedua kaki dan bersandar ke dinding. Gerakan: - Tarik nafas, jaga tumit Anda tetap kontak dengan lantai sepanjang waktu, perlahan-lahan turunkan tubuh ke posisi berjongkok sambil menuruni dinding. Buang napas dengan Anda perlahan-lahan luruskan kaki Anda, dengan kepala dan dada tetap tegak, kembali ke posisi awal. Ulangi sesuai kebutuhan.
Barbell squats dengan berdiri: Latihan Paha Depan.
Mulai Posisi: - Tahan barbel di masing-masing tangan dan biarkan menggantung di sisi Anda. Berdiri dengan kaki Anda membuka selebar bahu, jari kaki menunjuk ke luar sedikit. Distribusikan berat badan Anda sama antara kedua kaki. Gerakan: - Tarik nafas, jaga tumit Anda tetap kontak dengan lantai sepanjang waktu, perlahan-lahan rendahkan tubuh ke posisi berjongkok. Buang napas saat Anda perlahan-lahan luruskan kaki Anda, dengan kepala dan dada tegak, kembali ke posisi awal. Ulangi sesuai kebutuhan. Gunakan 5 lbs atau 2 kg barbel, tetapi Anda bisa mulai dengan 2 lbs atau 1 kg dan kemudian tingkatkan sampai 5 lbs atau 2 kg dalam waktu 3-5 minggu.
Lunges (Gerakan menerjang) : Latihan Paha Depan.
Mulai Posisi: - Posisi berdiri dengan kaki terpisah kurang dari lebar bahu sedikit. Pegang sebuah barbell dengan jarak pegangan lebih lebar dari lebar bahu dan tempatkan dibawah bahu Anda. Gerakan: - Tarik nafas, jaga bagian belakang tetap tegak vertikal dan sedikit melengkung, perlahan-lahan satu kaki anda melangkah maju dengan langkah panjang, turunkan tubuh Anda pelan-pelan sampai dengkul belakang Anda ringan menyentuh lantai (jika Anda tidak bisa serendah ini, maka latihlah diri Anda dalam 2-3 minggu untuk bisa melakukannya). Buang napas dan geser berat badan Anda ke belakang, mengambil satu langkah (atau 2-3 langkah-langkah kecil jika kedengarannya sulit) untuk kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain. Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelumnya atau untuk latihan latihan lutut lainnya jika Anda memiliki sakit di lutut!
Berbaring Dengan Wajah Dibawah : Peregangan Paha Depan.
Mulai Posisi: Berbaring dengan perut Anda pada karpet. Gerakan: raih pergelangan kaki kanan Anda dengan dan pegang pergelangan kaki kanan Anda dengan tangan kanan Anda. Tarik tumit kanan atas sejauh yang Anda bisa. Tahan posisi ini selama tiga puluh detik. Ulangi seperti yang diperlukan di sisi lainnya. Harap ingat untuk tahan selama 10 detik untuk peregangan ini.
Peregangan Duduk Split : Peregangan Paha Bagian Dalam.
Mulai Posisi: Duduk di atas matt latihan dan lebarkan kaki sejauh yang Anda bisa. Gerakan: Miring ke sisi kanan dan raih jari-jari kaki. Istirahat tangan Anda pada jari-jari kaki atau di pergelangan kaki. Tahan posisi ini selama tiga puluh detik. Ulangi seperti yang diperlukan di sisi lainnya.
Duduk Butterfly: Latihan Paha Bagian Dalam.
Mulai Posisi: Duduk di atas matt latihan dengan punggung tegak. Gerakan: Bawalah kedua telapak kaki Anda bersama sama dan tarik mereka dekat dengan tubuh Anda seperti yang Anda bisa. Biarkan tangan Anda beristirahat di kaki Anda dan beri tekanan ringan pada paha Anda. Tahan posisi ini selama tiga puluh detik. Untuk lebih efektifnya jika Anda mendorong lutut dengan lembut ke bawah menggunakan tangan Anda, berhati-hatilah untuk tidak menekan terlalu keras.
Duduk Hip Twist: Latihan Untuk Paha Bagian Luar dan Belakang.
Mulai Posisi: Duduk di atas matt latihan dengan kaki lurus di depan Anda. Gerakan: Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan kaki kanan Anda di atas kaki kiri. Peluk lutut kanan dan tarik perlahan di arah bahu kiri Anda. Tahan posisi ini selama tiga puluh detik. Ulangi seperti yang diperlukan di sisi lainnya. Ingatlah untuk menahan selama 10 detik.
Berbaring Sambil Menarik Kaki: Latihan Paha Total.
Mulai Posisi: Berbaring telentang pada matt latihan dengan lutut di udara dan kaki datar di lantai. Gerakan: Tekuk kaki kiri Anda, lalu peluk tangan di sekitar paha kiri dan tarik ke arah dada Anda. Tahan posisi ini selama tiga puluh detik. Ulangi seperti yang diperlukan di sisi lainnya.
0 komentar:
Posting Komentar